ज़िंक हमारे शरीर के लिए एक ज़रूरी खनिज है। सेहतमंद रहने के लिए हर किसी को इसकी थोड़ी मात्रा में ज़रूरत होती है।
दूसरे खनिजों की तरह, हमारा शरीर ज़िंक नहीं बना सकता। इसलिए हमें इसे खाने से ही पाना होता है।
तो आप कैसे जान सकते हैं कि आपको सही मात्रा में ज़िंक मिल रहा है? और अगर नहीं मिल रहा है तो क्या होगा?
ज़िंक हमारे शरीर में ज़्यादा मात्रा में जमा नहीं होता। इसलिए इसके स्तर को ठीक रखने के लिए हमें अपने खाने पर ध्यान देना होता है।
ज़िंक हमारे शरीर में कई ज़रूरी काम करता है, जैसे प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट को पचाना और डीएनए बनाना। यह कैल्शियम और दूसरे खनिजों को हड्डियों से जुड़ने में मदद करता है, जिससे हड्डियां बढ़ती हैं।
ज़िंक एक एंटीऑक्सीडेंट भी है। यह हमारी कोशिकाओं को नुकसान से बचाता है और हमारे इम्यून सिस्टम को ठीक से काम करने में मदद करता है।
सामान्य प्रजनन क्षमता के लिए भी ज़िंक ज़रूरी है। महिलाओं में यह अंडे के विकास में मदद करता है, जबकि पुरुषों में यह शुक्राणु बनने और उनकी गतिशीलता के लिए ज़रूरी है।
बच्चों में, ज़िंक दिमाग और नर्वस सिस्टम के विकास में मदद करता है।
ज़िंक हमारे शरीर के इम्यून सिस्टम के लिए बहुत ज़रूरी है। 1980 के दशक से ही यह सर्दी-जुकाम की दवाओं में इस्तेमाल होता आ रहा है। उस समय के शोध में पता चला था कि यह सर्दी के वायरस को फैलने से रोक सकता है।
लेकिन, हाल के शोध बताते हैं कि ज़िंक सर्दी को रोकने से ज़्यादा उसकी अवधि को कम करने में मददगार है। 30 से ज़्यादा अध्ययनों को देखने के बाद यह पता नहीं चला कि ज़िंक सर्दी को रोक सकता है। हालाँकि, कुछ अध्ययनों में यह ज़रूर पाया गया कि अगर इसे जल्दी लिया जाए तो सर्दी एक से दो दिन कम हो सकती है।
लेकिन, ज़िंक का प्रकार, कितनी मात्रा में लिया गया और कब लिया गया, इन सब में फर्क होने के कारण विशेषज्ञ अभी इन नतीजों को पक्का नहीं मानते।
ज़िंक के कुछ नुकसान भी हो सकते हैं। ज़्यादा मात्रा में लेने से पेट खराब हो सकता है, उल्टी आ सकती है और मुंह में धातु जैसा स्वाद भी आ सकता है।
यूनाइटेड किंगडम में वयस्कों के लिए ज़िंक की रोजाना की सलाह दी जाने वाली मात्रा पुरुषों के लिए लगभग 9.5 मिलीग्राम और महिलाओं के लिए लगभग 7 मिलीग्राम है।
वहीं, स्तनपान कराने वाली महिलाओं को स्तनपान के पहले चार महीनों के दौरान रोजाना अतिरिक्त 6 मिलीग्राम और उसके बाद अतिरिक्त 2.5 मिलीग्राम ज़िंक की आवश्यकता होती है। यह इसलिए है क्योंकि स्तन के दूध में ज़िंक होता है, और बच्चे के विकास के लिए इसकी ज़रूरत होती है।
ज़िंक के अच्छे स्रोत खाद्य पदार्थों में शामिल हैं -
फल और सब्जियां कई विटामिन और खनिजों से भरपूर होती हैं, लेकिन उनमें ज़िंक की मात्रा आमतौर पर कम होती है। मांसाहारी भोजन से मिलने वाला ज़िंक शाकाहारी भोजन से मिलने वाले ज़िंक की तुलना में शरीर द्वारा बेहतर तरीके से अवशोषित किया जाता है।
इसका कारण यह है कि पौधों से प्राप्त खाद्य पदार्थों में फाइटेट्स नामक तत्व भी मौजूद होते हैं। फाइटेट्स आंत में ज़िंक से जुड़ जाते हैं, जिससे शरीर के लिए ज़िंक को सोखना मुश्किल हो जाता है।
अनुसंधानों से पता चला है कि शाकाहारी और वीगन भोजन करने वाले लोगों में ज़िंक का स्तर अक्सर कम पाया जाता है।
हालांकि, पौधों से मिलने वाले खाद्य पदार्थों को तैयार करने के कुछ तरीके हैं जो ज़िंक के अवशोषण को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं। बीन्स और अनाज को भिगोने और अंकुरित करने से उनमें फाइटेट की मात्रा कम हो सकती है। किण्वन (फर्मेंटेशन) की प्रक्रिया भी फाइटेट को कम करने में सहायक होती है। यही कारण है कि साधारण चपाती की तुलना में खमीरी रोटी ज़िंक का एक बेहतर स्रोत मानी जाती है।
अगर आप ज़िंक सप्लीमेंट लेना चुनते हैं, तो यह महत्वपूर्ण है कि आप बहुत अधिक मात्रा में न लें. एनएचएस एक दिन में 25 मिलीग्राम से अधिक जिंक न लेने की सलाह देता है।